Los alimentos fermentados pueden ser muy beneficiosos para las personas celíacas, ya que contribuyen a una mejor salud intestinal, la cual a menudo se ve afectada por la enfermedad. La clave está en elegir fermentos que, por su naturaleza, no contengan gluten y en asegurarse de que no haya contaminación cruzada.
Aquí te presento los fermentos más favorables para la dieta sin gluten.
Fermentos lácteos
Estos son una excelente fuente de probióticos y generalmente son seguros para los celíacos.
- Yogur natural: Elige yogures naturales, sin azúcares añadidos ni saborizantes, y verifica que no tengan cereales o ingredientes que puedan contener gluten. Los yogures con la etiqueta "sin gluten" son la opción más segura.
- Kéfir: Similar al yogur, el kéfir es una bebida láctea fermentada rica en probióticos. Asegúrate de comprar kéfir natural o prepararlo en casa con gránulos de kéfir y leche, ya que algunas versiones comerciales pueden contener aditivos con gluten.
- Quesos curados: Muchos quesos curados (como el parmesano, el gouda o el cheddar) son fermentados y, por lo general, no contienen gluten. Sin embargo, es importante verificar la etiqueta, ya que algunas marcas pueden usar aditivos o almidones que contienen gluten.
Fermentos de vegetales
Estos son ideales para quienes no consumen lácteos o buscan una opción rica en fibra y probióticos.
- Chucrut (Sauerkraut): El chucrut se prepara fermentando repollo con sal. Si lo haces en casa, es naturalmente libre de gluten. Si lo compras, asegúrate de que sea una versión sin pasteurizar (para que conserve los probióticos) y que no contenga ingredientes añadidos.
- Kimchi: Este fermento coreano de col y vegetales es una opción deliciosa y picante. Es seguro para los celíacos si se prepara en casa o si se compran marcas que certifiquen ser libres de gluten, ya que algunas salsas utilizadas pueden contenerlo.
- Encurtidos fermentados: Pepinillos, cebolletas y otros encurtidos fermentados de forma natural son aptos para la dieta sin gluten. Al igual que con los demás, es crucial verificar que no haya vinagres de malta (que provienen de la cebada) ni especias con riesgo de contaminación cruzada.
Otras opciones de fermentos sin gluten
- Kombucha: Esta bebida de té fermentado es segura para la mayoría de los celíacos. El riesgo es muy bajo, pero siempre es recomendable elegir marcas certificadas sin gluten, especialmente si tiene sabores añadidos.
- Tempeh: Es un fermento de soja que sirve como una excelente fuente de proteína. Es naturalmente libre de gluten, pero es vital asegurarse de que no se haya contaminado en su procesamiento.
- Miso: La pasta de miso se hace fermentando soja y, a veces, otros granos. Es fundamental comprar miso que esté etiquetado como "sin gluten", ya que algunas variedades se hacen con cebada.
- Masa madre sin gluten: Aunque el pan de masa madre tradicional no es seguro, es posible hacer masa madre a partir de harinas sin gluten (como la de arroz, trigo sarraceno o mijo) para crear panes fermentados.
Punto clave para la seguridad
El mayor riesgo para los celíacos al consumir fermentos no es el proceso de fermentación en sí, sino la contaminación cruzada. Por lo tanto:
- Lee siempre las etiquetas: Busca el sello de "sin gluten" para los productos comerciales.
- Prepara en casa: Si tienes dudas, hacer tus propios fermentos es la mejor manera de garantizar que los ingredientes y el proceso sean completamente seguros.
- Cuidado con los cereales: Evita cualquier fermento que use trigo, cebada o centeno, ya sea como ingrediente base o para el proceso de fermentación.
